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No es necesario privarse de comer rico para comer bien. La Dra. Hannah Forster nos muestra cómo enfocarnos en cambios positivos
La comida debe ser un placer, y eso sigue siendo cierto incluso si está tratando de comer de manera saludable. Aunque algunos planes de dieta se centran en aspectos negativos, lo que implica que tienes que eliminar todo lo que te gusta, no tiene por qué ser así.
De hecho, eliminar por completo los alimentos o incluso los grupos de alimentos integrales no es necesariamente una buena idea. No solo es potencialmente desequilibrado, sino que puede provocar una sensación de fracaso si no puede resistirse a algo en la lista de ‘prohibidos’, lo que hace que sea más probable que se rinda por completo.
En cualquier caso, será difícil cumplir con una dieta que se sienta como una tarea a largo plazo. Comer de forma saludable centrándose en los pasos positivos en lugar de los negativos es mucho más fácil y, a menudo, también más eficaz.
Más de las cosas correctas
Comer más puede parecer extraño si está tratando de perder peso , pero comer a intervalos regulares (tres comidas nutritivas al día, más bocadillos si es necesario) y comer más de las cosas correctas puede ayudar. No se concentre en lo que no puede comer, concéntrese en lo que puede comer: frutas y verduras, pescado blanco y azul, carbohidratos integrales y ricos en almidón y fibra. Esto dejará menos espacio para alimentos como carnes grasas o procesadas y bocadillos y bebidas salados o azucarados .
Hacer esto ayudará a equilibrar su dieta, lo que debería significar que obtendrá todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para una buena salud y la cantidad adecuada de energía, lo que facilitará el mantenimiento de un peso saludable.
Llénate de frutas y verduras
Comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día puede ayudar a proteger su corazón y reducir el riesgo de morir de un ataque cardíaco o un derrame cerebral . Además, el contenido de fibra lo llenará y reducirá la tentación de los alimentos poco saludables.
Comer más frutas y verduras es fácil. Agregue fruta guisada, plátano en rodajas o bayas al yogur o papilla para el desayuno. Agregue más verduras a las sopas, guisos y salsas , o simplemente coma una o dos porciones adicionales junto con su comida principal.
La fruta es un bocadillo obvio, pero no pase por alto las verduras: corte pimientos dulces, zanahorias, apio o pepino en bastones para que estén listos cuando llegue el hambre, o simplemente lave los tomates cherry y los rábanos. Agregar semillas de granada, uvas o manzanas a las ensaladas puede hacer que se vean y sepan más emocionantes.
Gran cantidad de granos
Los alimentos integrales como el pan, el arroz integral y la pasta integral son una fuente de fibra, así que elíjalos sobre las variedades blancas para mantener saludable su sistema digestivo. Otros cereales integrales como la avena también proporcionan fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Puede tomar gachas de avena o un bagel integral para el desayuno, ensalada de pasta integral para el almuerzo y ensalada de pollo a la parrilla y arroz integral para la cena. Los pasteles de arroz integrales cubiertos con plátano son un bocadillo fácil.
Ir a pescar
Trate de comer dos porciones de pescado a la semana y haga de una de ellas un pescado azul como salmón, caballa, trucha o atún fresco (no enlatado). El pescado azul es una fuente de proteínas y proporciona ácidos grasos omega-3, asociados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias . Agregar pescado a su dieta puede ayudar a reducir la ingesta de carne y la grasa saturada y la sal que pueden acompañarla.
Compra más comida
Estar preparado y comprar más alimentos adecuados hace que sea más fácil seguir una dieta saludable y significa que es menos probable que coma fuera o pida comida para llevar.
Planificar las comidas con anticipación e ir al supermercado con una lista de compras para la próxima semana te ayudará a mantenerte encaminado. Sea realista sobre cuánto cocinará y comerá en una semana, para no desperdiciar alimentos.
Cocinar sus propias comidas puede ayudarlo a comer de manera saludable al permitirle controlar la cantidad de grasa, sal y azúcar que agrega.
Si cocinar desde cero parece difícil, comience poco a poco con un plan para cocinar una o dos veces por semana, o cocine una cosa que pueda comer durante un par de días el fin de semana y continúe a partir de ahí. Si el tiempo es un problema, aproveche al máximo su fin de semana y cocine y congele las comidas durante la semana.
Coloréalo
Hacer que las comidas sean coloridas aumenta su atractivo. Agregue una variedad de vegetales de colores como tomates, espinacas, pimientos amarillos, remolacha, zanahorias y maíz dulce para que sus comidas se vean bien en el plato y también más nutritivas. También es bueno desde la perspectiva de la nutrición comer una variedad de colores, ya que diferentes frutas y verduras tienen diferentes beneficios nutricionales.
Ensalada de camote
Incluso existe evidencia de que usar platos de colores (o tazas o pajitas) puede influir en su percepción de los alimentos. Las pajitas de rayas rosadas y blancas crean una ilusión de dulzura, lo que hace que los batidos a base de vegetales sean más sabrosos. Del mismo modo, comer verduras de hoja verde como la espinaca o el brócoli puede ser más agradable en un plato rojo.
Disfruta tu comida
No tiene sentido comer alimentos que no disfrutas. Pruebe diferentes alimentos para encontrar los que le gusten. Encuentre cientos de ideas de recetas saludables para el corazón. También tenemos versiones sanas de sus platos favoritos de comida para llevar, como pollo y curry de judías verdes , gambas masala secos y cebolla roja, calabacín y pimiento de pizza .
Se necesitan alrededor de 20 minutos para sentirse lleno una vez que haya terminado de comer. Disminuir la velocidad mientras come y tomarse el tiempo para disfrutar de su comida puede ayudarlo a resistir una segunda porción o postre.