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A pesar de lo que haya escuchado, desayunar no es necesario para todos. De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer alimentos no saludables a tempranas horas de la mañana. Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.
Conoce los mejores alimentos para consumir en la mañana y obtén más energía para el resto del día.
Huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en sangre e insulina.
En un estudio, los hombres que comieron huevos para el desayuno se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que aquellos que consumieron un bagel.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina . Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular. Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado.
Aunque alto en colesterol, los huevos no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del colesterol LDL “malo”, aumentar el colesterol HDL “bueno” y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad.
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
Yougurt griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora filtrando el suero y otros líquidos de la cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un mayor efecto térmico que la grasa o los carbohidratos.
El término efecto térmico se refiere al aumento en la tasa metabólica que ocurre después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar con el control de peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 .
Además, el yogur con toda la grasa contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de seno.
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como las bifidobacterias , que ayudan a que su intestino se mantenga saludable.
Para asegurarse de que su yogurt contenga probióticos, busque la frase contiene cultivos vivos y activos en la etiqueta.
Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.
Café
El café es una bebida increíble para comenzar la mañana.
Tiene un alto contenido de cafeína, que ha demostrado mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos.
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios.
Esto es aproximadamente de 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la fuerza del café.
También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas.
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática.
Avena
La avena es la mejor opción por la mañana para los amantes de los cereales.
Está hecho de avena molida , que contiene una fibra única llamada beta-glucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluido el colesterol reducido.
Además, el beta-glucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio encontró que aumentó los niveles de la hormona de plenitud PYY y que las dosis más altas tuvieron el mayor efecto.
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos para que no se pongan rancios. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente la cebada.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo unos 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno rico en proteínas.
Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvalo con huevos o un trozo de queso.
Nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una gran adición a su desayuno, ya que son abundantes y ayudan a prevenir el aumento de peso
Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda la grasa que contienen.
De hecho, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de almendras de 1 onza (28 gramos)
Esto también puede ser cierto para algunos otros frutos secos, aunque en este momento solo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Todos los tipos de nueces también son ricos en magnesio , potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
Las nueces también son beneficiosas para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas (56 gramos) de nueces condujo a niveles reducidos de azúcar en la sangre y colesterol.
Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujiente y sabor al tiempo que aumenta el valor nutricional de su desayuno.
La realidad de la comida por la mañana
Si desayunas o no es una elección personal.
A pesar de lo que le hayan dicho cuando era niño, saltarse el desayuno no necesariamente tiene efectos negativos, siempre que coma una dieta equilibrada durante todo el día.
Si comes por la mañana, asegúrate de comenzar bien el día alimentando a tu cuerpo con los alimentos saludables y ricos en nutrientes descritos en este artículo.