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Si la calidad de su sueño se ha desplomado desde que golpeó Covid-19, no está solo. Un estudio llevado a cabo por los expertos mundiales en sueño de la Escuela del Sueño encontró que más de la mitad de los participantes estaban insatisfechos con su sueño, y un 53 por ciento más no sabía qué hacer para mejorarlo. Ya sea por estrés laboral, luchando por desconectar por las noches (muchos de nosotros ahora vivimos y trabajamos en el mismo espacio pequeño), o por problemas de soledad o salud mental, varios factores podrían estar afectando su capacidad para sumergirse en un sueño pacífico.
Afortunadamente, Sleep School, cuyo objetivo es transformar la vida de las personas simplemente brindándoles herramientas para ayudarlas a dormir mejor, ha presentado una nueva aplicación que está repleta de métodos respaldados por la ciencia para ayudarlo a obtener ocho horas sólidas, todo cuidado del experto en sueño Guy Meadows y su equipo. “Nuestro objetivo es enseñar a las personas que descargan la aplicación a dormir mejor para que ya no la necesiten”, explica. “Se trata de proporcionar la educación y las herramientas adecuadas”.
Con un enfoque en crear una rutina saludable y buenos hábitos de sueño diarios, la aplicación puede ayudarlo a revisar cómo se acerca la hora de acostarse. Y mientras tanto, Meadows ha compartido sus cinco lecciones sobre cómo dormir mejor.
1. Sea agradecido
“La investigación científica nos dice que reflexionar activamente sobre aquello por lo que estamos agradecidos en la vida nos ayuda a tener una mentalidad más positiva. Esto nos ayuda a relajarnos, tanto mental como emocionalmente, y puede tener un efecto muy positivo en nuestro sueño. Recibir gratitud puede ser tan fácil como pasar unos minutos al final del día en la cama para pensar en los eventos, las personas o los lugares por los que estás agradecido en tu vida ese día. Sea lo que sea lo que se le ocurra, vea si puede identificar claramente por qué está agradecido por ello y haga una pausa para notar cómo se siente el sentimiento de aprecio”.
2. Fisicalizar las emociones difíciles
“Los sentimientos fuertes como la ansiedad, la frustración o la soledad pueden dificultar el sueño. Luchar por deshacernos de ellos solo los alimenta más y nos despierta más. En la Escuela del Sueño hemos sido pioneros en el uso de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para el sueño, que nos enseña cómo cambiar la forma en que pensamos y sentimos acerca de las emociones difíciles, en lugar de tratar de cambiarlas. Una forma sencilla de hacer esto es observar sus emociones a medida que surgen en su cuerpo y darles atributos físicos, como forma, tamaño, peso, color y textura. Por ejemplo, podría decir: “Mi ansiedad se siente como un nudo negro y frío que se aprieta en mi estómago”. Describir sus emociones de esta manera funciona para desactivar el poder que tienen sobre usted y su sueño”.
3. Toma una siesta energética
“Si no dormiste bien por la noche o simplemente necesitas un impulso de energía después del almuerzo, prueba una siesta energética. La duración ideal es entre 10 y 20 minutos; ya sea más y es probable que entre en un sueño profundo, lo que significa que se despertará sintiéndose atontado. El mejor momento para tomar una siesta es entre el mediodía y las 3 de la tarde, ya que es cuando todos experimentamos un descenso natural en nuestros niveles de alerta, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido. Para obtener los mejores resultados, busque un lugar tranquilo y cómodo para acostarse o sentarse”.
4. Calma la mente
“Una mente ocupada es el factor más común que nos impide conciliar el sueño. Las investigaciones muestran que cuando intentamos bloquear nuestros pensamientos, estos regresan con más fuerza y en mayor número. En Sleep School, enseñamos a los clientes cómo hacer lo contrario, a darse cuenta y dejar ir los pensamientos, en lugar de tratar de controlarlos. El primer paso es anclar la atención en el momento presente notando el movimiento de la respiración. Luego, cuando la mente divague, lo que hará, reconoces este hecho antes de volver tu atención a la respiración. La investigación de imágenes cerebrales muestra que notar repetidamente la respiración y dejar ir los pensamientos fortalece una parte del cerebro responsable de calmar la charla mental. Trate de practicar durante unos minutos todos los días, así como cuando se acueste y apague las luces”.
5. Mejorar los hábitos de vida
“Viva un estilo de vida saludable que promueva el sueño. Por ejemplo, intente beber no más de 2-3 bebidas con cafeína por día y cambie a alternativas a base de hierbas o descafeinado al mediodía. Sea activo todos los días, optando por ejercicios de tipo aeróbico como caminar, bailar o trotar versus entrenamiento con pesas o carreras de velocidad. Trate de dejar al menos dos horas entre su entrenamiento y la hora de acostarse para permitir que la temperatura corporal central se enfríe. Trate de dejar de beber alcohol dos o tres horas antes de acostarse y tenga días en los que no beba nada. El alcohol puede bloquear la fase del sueño altamente restauradora del movimiento ocular rápido (REM), dejándola fragmentada y no refrescante. Haga que su cena sea la más saludable y pequeña del día, y trate de dejar entre dos y cuatro horas entre comer y dormir” a la vez, puede calmarse un poco en su tina con sales de baño y música relajante, no solo le ayudará a la piel, también a despejar la mente de pensamientos negativos.