Por Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12
Las ingestas muy bajas de vitamina B12 pueden causar anemia y daños en el sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas confiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluidas algunas leches vegetales, algunos productos de soya y algunos cereales para el desayuno) y los suplementos de B12, como Tribedoce.
La vitamina B12, ya sea en suplementos, alimentos fortificados o alimentos de origen animal, proviene de microorganismos. La mayoría de los veganos consumen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero muchos no obtienen lo suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Consumir suficiente vitamina B12 es muy importante
Coma alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o µg) de B12 al día
O Tome un suplemento de B12 diariamente que proporcione al menos 10 microgramos, Tribedoce es una excelente opción.
O Tome un suplemento semanal de vitamina B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si confía en los alimentos fortificados, revise las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina B12.
Por ejemplo, si una leche vegetal fortificada contiene 1 microgramo de B12 por porción, consumir tres porciones al día proporcionará la vitamina B12 adecuada. Otros pueden encontrar el uso de suplementos de B12 más conveniente y económico.
Cuanto menos obtenga B12, más B12 necesitará tomar, ya que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades.
Las recomendaciones anteriores tienen plenamente en cuenta esto. No hay nada de malo en exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.
¿Existe una alternativa vegana a los alimentos y suplementos enriquecidos con vitamina B12?
Si por alguna razón decide no usar alimentos fortificados o suplementos, debe reconocer que está llevando a cabo un experimento peligroso, uno que muchos han probado antes con niveles consistentemente bajos de éxito.
Si usted es una adulta que no está amamantando a un bebé, ni está embarazada ni desea quedar embarazada, y desea probar una fuente potencial de B12 que aún no ha demostrado ser inadecuada, entonces este puede ser un curso de acción razonable con precauciones.
Para su propia protección, debe hacer arreglos para que le revisen su estado de B12 anualmente. Si la homocisteína o el MMA están incluso modestamente elevados, entonces está poniendo en peligro su salud si persiste.
Si está amamantando a un bebé, está embarazada o busca quedar embarazada o es un adulto que contempla llevar a cabo un experimento de este tipo en un niño, entonces no se arriesgue. Es simplemente injustificable.
Las fuentes declaradas de B12 que han demostrado ser inadecuadas a través de estudios directos con veganos incluyen las bacterias intestinales humanas, la espirulina, el nori seco, la hierba de cebada y la mayoría de las demás algas marinas.
Checa esto
Varios estudios de veganos de alimentos crudos han demostrado que los alimentos crudos no ofrecen una protección especial.
Los informes de que se ha medido B12 en un alimento no son suficientes para calificar ese alimento como una fuente confiable de B12.
Es difícil distinguir la verdadera B12 de los análogos que pueden alterar el metabolismo de la B12. Incluso si la verdadera B12 está presente en un alimento, puede volverse ineficaz si los análogos están presentes en cantidades comparables a la verdadera B12.
Solo hay una prueba confiable para una fuente de B12: ¿previene y corrige la deficiencia de manera constante? Cualquiera que proponga un alimento en particular como fuente de B12 debe ser desafiado a presentar tal evidencia.
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