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Algunos cocineros tienen muchas opciones a la hora de elegir qué tipos de aceites saltear, hornear y rociar. Algunos, como el aceite de oliva, son bien conocidos y otros, como el aguacate o el aceite de coco, son menos familiares.
¿Qué aceite es el adecuado para ti? Eso depende en gran medida del tipo de cocción que esté haciendo. El punto de humo de un aceite, que es el punto en el que el aceite comienza a arder y humear, es una de las cosas más importantes a considerar. Si calienta el aceite más allá de su punto de humo, no solo daña el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradan, y el aceite liberará compuestos dañinos llamados radicales libres.
Si se está preguntando cuál es el mejor aceite para cocinar para su salud y qué aceites no son saludables, hay cierto desacuerdo. TIME habló con dos expertos en aceite de cocina, Liz Weinandy , dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, y Lisa Howard, autora de The Big Book of Healthy Cooking Oils, sobre cómo elegir la mejor opción.
Aceite de oliva
Los expertos en nutrición y cocina coinciden en que uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y comer es el aceite de oliva, siempre que sea extra virgen. “Quieres un aceite que no esté refinado ni procesado en exceso”, dice Howard. Una etiqueta de “virgen extra” significa que el aceite de oliva no es refinado y, por tanto, de alta calidad. El aceite de oliva virgen extra contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo han relacionado con una mejor salud cardíaca. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente más bajo en comparación con otros aceites, por lo que es mejor para cocinar a fuego medio y bajo.
También es uno de los aceites más saludables para usar al hornear. “Como aderezo también es genial”, dice Howard. “Y me gusta ponerlo en mis cafés con leche”.
Una cosa a tener en cuenta, sin embargo, es que en los Estados Unidos, a veces el aceite de oliva etiquetado como “virgen extra” no es lo que dice ser . En 2015, la National Consumers League probó 11 aceites de oliva diferentes y descubrió que seis de ellos no cumplían con los estándares que los clasifican como extra vírgenes. Aquí hay una lista de aceites de oliva virgen extra que pasaron la prueba; incluyen marcas ampliamente disponibles como California Olive Ranch, Colavita y Lucini.
Aceite de coco
Dependiendo de a quién le pregunte, el aceite de coco debe evitarse o adoptarse con moderación. El principal punto de conflicto es su alto contenido en grasas saturadas; a diferencia de otros aceites vegetales, el aceite de coco es principalmente una grasa saturada.
No todo el mundo está de acuerdo en que una fuente tan concentrada de grasas saturadas no sea una opción para la salud, pero algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, argumentan que reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los lípidos.
Perfiles Aún así, la ciencia está comenzando a sugerir que no todas las grasas saturadas son malas para usted .
En términos generales, hay mucha publicidad en torno a los productos de coco que, en general, no están respaldados por una ciencia sólida. Eso no quiere decir que este aceite lo vaya a enfermar, pero no se exceda.
“No soy anti-aceite de coco”, dice Weinandy. “Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa saturada. Pero la industria ha hecho un buen trabajo para que parezca un superalimento. La investigación definitivamente no está ahí “.
Eso no significa que deba estar prohibido en la despensa. Las grasas saturadas pueden ser un aceite más saludable para usar cuando cocinas a una temperatura muy alta o fríes alimentos (algo que definitivamente debe hacerse con moderación), porque son más estables a altas temperaturas. Esto significa que es menos probable que se descompongan y fumen.
Aceite vegetal
El término “aceite vegetal” se usa para referirse a cualquier aceite que proviene de fuentes vegetales, y la salubridad de un aceite vegetal depende de su fuente y para qué se usa. La mayoría de los aceites vegetales en el mercado son una mezcla de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol.
“Generalmente le digo a la gente que use aceite de oliva siempre que pueda en lugar de aceite de maíz o de soja”, dice Weinandy. No son necesariamente malos para usted, dice, “pero puede obtener muchos más beneficios del aceite de oliva”.
Aún así, los aceites vegetales se refinan y procesan, lo que significa que no solo carecen de sabor, sino también de nutrientes, dice Howard. “Se garantiza que el aceite vegetal será altamente procesado. Se llama ‘vegetal’ para que los fabricantes puedan sustituir cualquier aceite básico que deseen (soja, maíz, semilla de algodón, canola) sin tener que imprimir una etiqueta nueva ”, dice.
“Los aceites procesados han superado su tolerancia al calor y se han vuelto rancios en el procesamiento”. Algunos de estos aceites, especialmente de palma, están asociados con una mayor degradación de la tierra para la producción, dice Howard.
Aceite de canola
El aceite de canola se deriva de la colza, una planta con flores, y contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas y una cantidad decente de grasas poliinsaturadas. De todos los aceites vegetales, el aceite de canola tiende a tener la menor cantidad de grasas saturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede ser útil para cocinar a altas temperaturas.
Dicho esto, en los Estados Unidos, el aceite de canola tiende a ser altamente procesado, lo que significa menos nutrientes en general. El aceite de canola “prensado en frío” o sin procesar está disponible, pero puede ser difícil de encontrar.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es una excelente opción. No está refinado como el aceite de oliva virgen extra, pero tiene un punto de ahumado más alto, lo que significa que se puede usar para cocinar a fuego más alto y es ideal para saltear. No tiene mucho sabor, lo que la convierte en una buena opción para cocinar. “Es simplemente cremoso, como un aguacate”, dice Howard.
El aceite de aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (tiene uno de los contenidos de grasa monoinsaturados más altos entre los aceites de cocina), así como vitamina E. Una desventaja es que tiende a ser más caro.
Aceite de girasol
Este aceite es rico en vitamina E; una cucharada contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de un nutriente. Tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor fuerte, lo que significa que no abrumará un plato. Sin embargo, el aceite de girasol contiene muchos ácidos grasos omega-6.
El cuerpo los necesita, pero se cree que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios . Consumir demasiados omega-6 sin equilibrarlo con omega 3 podría provocar un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es clave.
Aceite de cacahuete
Los aceites de nueces, como el maní, pueden ser divertidos para experimentar en la cocina, especialmente porque hay muchos tipos diferentes. El aceite de maní tiene uno de los contenidos de grasas monoinsaturadas más altos entre los aceites de cocina. Por lo general, es sabroso con un sabor y olor a nuez y se cocina bien a fuego alto.
Aceite de nuez
Este aceite tiene un punto de humo bajo, por lo que no es bueno para cocinar, pero puede usarse de muchas otras formas. Howard rocía el aceite sobre panqueques, fruta recién cortada y helado. También lo agrega a su leche espumosa para bebidas de café. El aceite de nuez tiene una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que ayuda a controlar la inflamación.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es rico en omega 3 y tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que tampoco debe usarse para cocinar. “Yo uso [aceite de linaza] para aderezar”, dice Weinandy. Asegúrese de que se almacene en un lugar a baja temperatura, como en el refrigerador.
Aceite de sésamo
Este aceite se utiliza a menudo por su potente sabor; un poco rinde mucho. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no es especialmente alto en otros nutrientes. Tiene un punto de humo más alto y se puede utilizar para recetas a altas temperaturas.